Piż Żgħir tal-Barbell

Taħriġ tal-kaxxa tal-pass: 2x 6 darbiet għal kull sieq, 3 minuti ta 'mistrieħ bejn is-settijiet

It-titjib huwa wkoll moviment unilaterali tal-forza tar-riġlejn t'isfel, simili għal squats maqsuma, iżda kemmxejn aktar diffiċli, u għandu rekwiżiti ogħla għas-saħħa u l-istabbiltà tar-riġlejn t'isfel.

Huwa rakkomandat li tipprattika fuq il-bażi tal-ħakma ta 'squats maqsuma.

Agħżel għoli ta 'pass xieraq u ambjent ta' post sigur.

Ġeneralment mhuwiex rakkomandat li tagħżel għoli 'l fuq mill-irkoppa.

Matul it-taħriġ, id-direzzjoni tas-sieq u l-pożizzjoni tal-irkoppa huma konsistenti mar-rekwiżiti ta 'squats maqsuma.

Pass sieq waħda fuq il-pass, imbagħad ittrasferixxi ċ-ċentru tal-gravità fuq quddiem, żomm ir-riġel ta 'wara fi stat miġbud u għolli l-għarqub.

Wara li l-ġisem ikun stabbli, ir-riġel ta 'quddiem jeżerċita forza biex ineħħi l-ġisem mill-art, u r-riġel ta' wara joqgħod fuq il-pass sakemm il-ġisem ikun wieqaf.

Meta terġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu, ipprova tikkontrolla l-veloċità dixxendenti (kontroll eċċentriku) għall-pożizzjoni tal-bidu.

Deadlift Rumen: 2x10 darbiet, 3 minuti mistrieħ bejn is-settijiet

Il-qagħda bil-wieqfa hija wisa' ta' l-ispallejn-, bis-swaba' tas-saqajn iħarsu 'l quddiem.

Dejjem oqgħod attent li żżomm dahrek dritt matul il-proċess kollu.

Meta tieħu l-piż tal-barbell bħala eżempju, huwa rakkomandat li żżomm il-barbell f'pożizzjoni ogħla.

L-ewwel, tgħawweġ il-ġenbejn b'mod attiv u bil-mod lura (testendi l-warrani lura), ħalli l-barbell tiżżerżaq 'l isfel liberament tul in-naħa ta' quddiem tal-koxox, u tħoss il-muskoli fuq in-naħa ta 'wara tal-koxox u l-warrani gradwalment imġebbda u ssikkata (kontrazzjoni tal-muskoli eċċentrika); fl-istess ħin, tgħawweġ b'mod passiv l-irkopptejn tiegħek ftit biex tevita li l-irkopptejn tiegħek jimxu 'l quddiem u timblokka l-moviment vertikali 'l isfel tal-barbell.

Skont il-kundizzjonijiet individwali tiegħek, baxxi l-barbell għal pożizzjoni xierqa (huwa rrakkomandat li titbaxxa għall-pożizzjoni quddiem l-irkopptejn matul il-fażi tal-eżerċizzju).

Imbagħad, ikkuntratta l-warrani u d-dahar tal-koxox li ġew imġebbda u ssikkati, u rritorna l-ġisem u l-barbell għall-pożizzjoni tal-bidu.