L-Aħħar u l-Aktar Gwida Komprensiva għat-Taħriġ tar-Riġlejn Ibbażat fuq il-Magni-: Evita l-iżvantaġġi Komuni!
Hemm xi qal antik fid-dinja tal-fitness: "Ikkontrolla l-parti t'isfel tal-ġisem tiegħek, u tirbaħ id-dinja." Bħala l-akbar grupp ta 'muskoli tal-ġisem, ir-riġlejn mhux biss jappoġġjaw l-attivitajiet ta' kuljum iżda huma wkoll essenzjali kemm għas-saħħa kif ukoll għall-appell estetiku. Madankollu, ħafna nies ħafna drabi jesperjenzaw uġigħ fl-irkoppa, kumpens fil-muskoli, jew saħansitra jispiċċaw b'riġlejn "goffi" minħabba forma mhux korretta u kunċetti ta 'taħriġ meta jwettqu eżerċizzji tal-magni tar-riġlejn. Wara s-suċċess kbir tat-tqassim preċedenti tagħna ta 'żbalji komuni ta' taħriġ tal-magni tad-dahar, din l-edizzjoni tiffoka fuq it-taħriġ tar-riġlejn. Permezz ta' paraguni ta' video dinamiċi ta'-definizzjoni għolja u analiżi esperta bil-miktub, aħna ser ngħinuk tidentifika l-kawżi ewlenin tal-iżbalji f'eżerċizzji komuni bħall-estensjoni tar-riġel bilqiegħda u l-Hack squat. Minn punti ta 'forza mhux allinjati għal mudelli ta' nifs irregolari, kull dettall se jiġi mqassam biex jgħinek tevita n-nases komuni. Dan se jiżgura li kull workout jimmira l-gruppi ta 'muskoli maħsuba, b'mod effiċjenti sculpting saqajn li huma kemm sleek u qawwija!
Wide-Pożizzjoni Leg Press
L-istampa tar-riġel b'pożizzjoni wiesgħa-timmira l-kwadriceps, il-glutes, u l-muskoli tal-koxxa. Huwa adattat kemm għat-taħriġ tal-fitness kif ukoll għas-saħħa. L-użu ta 'magna tal-istampa tar-riġel jaħdem b'mod effettiv il-muskoli tar-riġlejn mingħajr ma jitqiegħed tensjoni eċċessiva fuq is-sinsla.
Istruzzjonijiet ta' Eżerċizzju
1. Ipoġġu (jew timtedd) fuq is-sedil tal-magna tal-istampa tar-riġel. Poġġi saqajk fuq il-pjanċi tas-saqajn, kemmxejn usa' mill-wisa' ta' l-ispalla-, b'saqajk ippuntati ftit 'il barra.
2. Niżżel il-bar tas-sigurtà u imbotta l-pjanċa tas-saqajn 'il quddiem, testendi saqajk dritti quddiemek. It-torso tiegħek u s-saqajn estiżi għandhom jiffurmaw angolu rett. Din hija l-pożizzjoni tal-bidu.
3. Hekk kif tieħu n-nifs, tgħawweġ irkopptejk bil-mod u baxxi l-platt tas-saqajn sakemm irkopptejk jitgħawweġ f'angolu rett.
4. Hekk kif toħroġ, iddritta saqajk u imbotta l-pjanċa tas-saqajn lura għall-pożizzjoni tal-bidu. Tissakkarx kompletament irkopptejk waqt dan il-moviment. Hekk kif timbotta, qassam il-pressjoni b'mod uniformi fuq l-għarqbejn tiegħek biex tagħfas il-muskoli fil-mira għall-kontrazzjoni massima tagħhom.
5. Irrepeti sakemm tkun lestejt in-numru stabbilit ta 'repetizzjonijiet. Imbagħad waħħal il-pjanċa tas-saqajn mal-bar tas-sigurtà.
Teknika ta' Eżerċizzju
1. Ikkontrolla kull moviment; tbaxxix il-piż malajr wisq.
2. Żomm l-għarqbejn tiegħek fuq il-pjanċa tas-saqajn; bil-maqlub, qassam it-tagħbija b'mod uniformi fuq l-għarqbejn tiegħek waqt il-lift.
3. L-irkopptejn tiegħek għandhom jimxu tul mogħdija waħda, allinjata ma 'saqajk.
Curl tar-riġel bilqiegħda
Il-curl tar-riġel bilqiegħda fuq il-magna huwa eżerċizzju ta 'iżolament iddisinjat biex jiżviluppa l-quadriceps u l-parti ta' quddiem tal-koxox. Il-muskoli ta 'stabbilizzazzjoni huma wkoll impenjati, bi stabbilizzazzjoni moderata pprovduta mill-muskoli addominali, il-muskoli li jestendu s-sinsla, u l-porzjonijiet t'isfel u tan-nofs tat-trapezju.
Istruzzjonijiet ta' Eżerċizzju
1. Aġġusta l-magna biex taqbel mat-tul tar-riġel tiegħek. Poġġi fuq il-magna u agħfas dahrek sew kontra d-dahar. Aqbad il-manki jew it-tarf tas-sedil biex iżżomm qagħda stabbli. Liwja l-irkopptejn tiegħek u poġġi l-għekiesi taħt ir-rombli speċjali.
2. Estendi l-irkopptejn tiegħek sakemm saqajk ikunu dritti u l-koxox tiegħek huma paralleli mal-art. Imbagħad, lura bil-mod għall-pożizzjoni tal-bidu billi tgħawweġ irkopptejk.
Proċedura ta' Eżerċizzju
1. Wettaq il-moviment bil-mod u evita li tuża l-momentum.
2. Żomm dahrek sod kontra s-sedil tal-magna. Tqumx bilwieqfa jew tħalli s-sedil waqt li twettaq dan l-eżerċizzju.
3. Evita li tiġbed fuq il-manki tal-magna biex tassisti l-moviment; uża saqajk biss!
4. Fil-quċċata ta 'kull ripetizzjoni, agħfas il-muskoli tal-koxxa tiegħek kemm jista' jkun iebes.
Curl tar-riġel suxxettibbli
Dan l-eżerċizzju jimmira għall-gruppi kollha tal-muskoli gluteali u hamstring, kif ukoll il-muskoli tal-għoġol. Jekk saqajk tipponta 'l ġewwa meta tgħawweġ saqajk, il-muskoli semitendinosus u semimembranosus se jġorru tagħbija akbar. Jekk saqajk jindikaw 'l barra, l-irjus qosra u twal tal-biceps femoris fi ħdan il-grupp tal-hamstring se jġorru tagħbija akbar.
Istruzzjonijiet ta' Eżerċizzju
1. Aġġusta r-rombli tal-magna biex ikunu adattati għall-għoli tiegħek. Imbagħad, timtedd wiċċ' l isfel fuq il-bank tal-magna. Riġlejk (għoġġiela t'isfel) għandhom ikunu pożizzjonati direttament taħt ir-rombli ta 'appoġġ tal-magna.
3. Aqbad il-manki li jinsabu fuq in-naħat t'isfel tal-magna. Estendi riġlejk kemm jista 'jkun. Din hija l-pożizzjoni tal-bidu.
4. Hekk kif toħroġ, liwja l-irkopptejn biex iġġib ir-roller kemm jista 'jkun viċin tal-ġenbejn. Żomm il-quadriceps tiegħek ippressat sew kontra l-bank.
5. Żomm għal ftit sekondi fil-quċċata tal-kontrazzjoni. Nifs u lura għall-pożizzjoni tal-bidu. Irrepeti sakemm tkun lestejt in-numru rakkomandat ta' repetizzjonijiet.
Linji Gwida għall-Eżerċizzju
1. Evita jerks f'daqqa jew movimenti jerky, peress li dawn iżidu r-riskju ta 'korriment fil-parti t'isfel tad-dahar u l-hamstrings.
2. Fl-iktar punt baxx tal-moviment, kun żgur li l-irkopptejn tiegħek ma jissakkarx kompletament.
Hack Squat
Il-Hack Squat, imsejjaħ wara l-wrestler Hacken Schmidt li vvinta dan l-eżerċizzju, huwa mod effettiv biex jitħarreġ il-quadriceps. It-twettiq regolari ta 'squats tal-magna Hack mhux biss jgħin biex iżid il-massa tal-quadriceps iżda jaħdem ukoll il-muskoli laterali. Dawn il-muskoli jgħinu biex tinħoloq separazzjoni aktar definita bejn il-hamstrings u l-quadriceps.
Istruzzjonijiet ta' Eżerċizzju
1. Stand fuq il-magna Hack. Poġġi l-ispallejn mal-ġnub t'isfel tar-rombli ta 'appoġġ, u żomm dahrek ippressat sew kontra l-ikkuttunar fuq il-pjattaforma li tiżżerżaq. Stand b'riġlejk l-ispalla-wisa' l-bogħod, pożizzjona saqajk ftit 'il quddiem, eqreb lejn it-tarf ta' quddiem tal-pjanċa tas-saqajn.
2. Għolli l-pjattaforma li tiżżerżaq sabiex tneħħi t-tapp. Squat isfel sakemm il-koxox tiegħek huma paralleli mal-footplate. F'dan il-punt, l-irkopptejn tiegħek għandhom ikunu mgħawweġ f'angolu ta '90 grad.
3. Imbagħad, erfa 'l-pjattaforma 'l fuq bla xkiel, tevita kwalunkwe moviment f'daqqa.
4. Ikkuntratta l-muskoli tal-koxxa u tal-gluteali għall-massimu.
Linji Gwida għall-Eżerċizzju
1. Tpoġġix saqajk direttament taħt il-pelvi tiegħek; dan jipprevjeni tensjoni eċċessiva fuq in-naħa t'isfel tad-dahar u jnaqqas ir-riskju ta 'korriment fl-irkoppa.
2. Matul l-eżerċizzju, żomm dahrek ippressat sew kontra l-ikkuttunar f'kull ħin.
3. Hack squats huma aktar sikuri minn barbell squats standard.
4. Ladarba tilħaq l-iktar punt baxx, erfa 'minnufih, iżda ma ġġiegħelx il-moviment 'il fuq; minflok, uża momentum suffiċjenti.
Wide-Stance Hack Squat
Il-karatteristika primarja tal-Hack machine squat hija li s-sinsla hija stabilizzata għal kollox. Il-parti t'isfel tad-dahar għandha tibqa' magħfusa kontra d-dahar f'kull ħin; m'għandux jiċċaqlaq jew sag. Dan inaqqas it-tagħbija fuq is-sinsla tad-dahar. Il-moviment huwa primarjament immexxi mill-moviment 'il fuq tal-ġogi tal-irkoppa, b'assistenza sekondarja mill-ġogi tal-ġenbejn. Dan l-eżerċizzju jinvolvi b'mod effettiv il-quadriceps, il-hamstrings u l-glutes. Squats Wide-Stance jippermettu li l-glutes u l-hamstrings iġorru aktar mit-tagħbija. Il-moviment huwa identiku għall-squat klassiku tal-magna Hack, iżda s-saqajn għandhom ikunu pożizzjonati ħafna usa' mill-wisa' ta' l-ispalla-. L-irkopptejn u s-saqajn għandhom jinqalbu aktar milli fi squat standard tal-magna Hack.
Istruzzjonijiet ta' Eżerċizzju
1. Stand ġewwa l-magna Hack. Poġġi l-ispallejn taħt ir-rombli ta 'appoġġ u agħfas id-dahar t'isfel sew kontra d-dahar. Poġġi saqajk ħafna usa' mill-wisa' ta' l-ispalla-, b'saqajk imdawwar 'il barra (f'angolu ta' madwar 45 grad), u mexxihom ftit 'il quddiem lejn in-naħa ta' quddiem tal-pjattaforma.
2. Neħħi l-munzell tal-piż u neħħiha mit-tapp. Squat isfel sakemm il-koxox tiegħek huma paralleli mal-pjattaforma. Fl-istess ħin, liwja l-irkopptejn tiegħek għal angolu ta '90 grad.
3. Imbagħad, billi tuża moviment bla xkiel u kkontrollat-mhux splussiv-ibda timbotta 'l fuq.
4. Agħfas il-muskoli tal-koxxa u l-glute tiegħek sal-massimu tagħhom.
Linji Gwida għall-Eżerċizzju
1. Tpoġġix saqajk direttament taħt il-pelvi tiegħek, peress li dan jista 'jgħabbi żżejjed il-parti t'isfel tad-dahar jew jikkawża korrimenti fl-irkoppa.
2. Matul dan l-eżerċizzju, dahrek għandu jibqa 'f'kuntatt mal-appoġġ.
3. Hack machine squats huma aktar sikuri minn barbell squats konvenzjonali.
4. Iktar ma squat baxx fil-magna Hack, akbar tkun it-tagħbija fuq il-glutes tiegħek.
Reverse Hack Machine Squat
Ir-reverse Hack machine squat hija varjazzjoni tal-istandard Hack machine squat. Dan l-eżerċizzju jimmira għall-koxxa u l-muskoli gluteali, li jippermettilek iżid b'mod sinifikanti l-massa tal-muskoli fuq quddiem tal-glutes tiegħek. Ftit eżerċizzji oħra joffru dan il-benefiċċju.
Kif Twettaq l-Eżerċizzju
1. Stand fuq il-pjattaforma li tiffaċċja l-manki tal-pjattaforma li tiċċaqlaq. Poġġi l-ispallejn tiegħek direttament taħt ir-rombli ta 'appoġġ.
2. Stand b'riġlejk il-wisa' ta' l-ispalla-, u żżommhom paralleli jew b'saqajk kemmxejn imdawwar 'il barra.
3. Żomm rasek allinjat mas-sinsla tiegħek.
4. Iddritta l-irkopptejn bil-mod (wieqfa fuq saqajk) biex tmexxi l-pjattaforma 'l bogħod mit-tapp.
5. Inqabbad il-qalba tiegħek u niżżel bil-mod fi squat filwaqt li żżomm daharek dritt.
6. Hekk kif twettaq dan il-moviment, daħħal il-pelvi tiegħek lura bħallikieku bilqiegħda fuq siġġu inviżibbli.
7. Waqqaf meta l-ġenbejn ikunu se jsiru paralleli mal-art.
8. Imbagħad iqum bil-qawwa.
9. Fil-quċċata tal-moviment, m'għandekx iddritta għal kollox l-irkopptejn tiegħek; minflok, kuntratt quadriceps tiegħek għall-massimu.
Sommarju
Ferrovija Xjentifiku għal Riżultati Massimu
Kull workout xjentifikament sod huwa impenn solenni għas-saħħa u l-fiżika tiegħek. Nittamaw li din il-gwida biex jiġu evitati l-iżvantaġġi komuni tat-taħriġ tar-riġlejn issir riżorsa siewja fil-vjaġġ tal-fitness tiegħek. Tħallix fqira tifforma l-entużjażmu tiegħek-ssalva din il-gwida u segwi flimkien mal-video għal teknika xierqa. Jalla lkoll nistinkaw lejn verżjoni aħjar ta 'ruħna permezz ta' saħħa xjentifikament soda!
