Il-deadlift huwa wieħed mill-aktar eżerċizzji qawwija u prattiċi fit-taħriġ tas-saħħa. Jinvolvi kważi l-gruppi ewlenin kollha tal-muskoli u huwa direttament rilevanti għall--ħidmiet tas-saħħa tal-ħajja reali-li jerfgħu oġġetti tqal, iżomm il-qagħda, u anke jtejjeb il-prestazzjoni atletika. Madankollu, biex timmassimizza l-benefiċċji tad-deadlift filwaqt li timminimizza r-riskju ta 'korriment, il-forza bruta waħedha mhix biżżejjed.
Iċ-ċinturin tal-weightlifting huwa għodda komuni iżda ta 'spiss mifhum ħażin. Meta jkun pożizzjonat u użat b'mod korrett, ċinturin jista' jgħinek tappoġġja ġismek b'mod aktar effettiv, tipproteġi t-naħa t'isfel tad-daharek, u ttella' piżijiet itqal-iżda jekk jintuża ħażin, l-aspetti negattivi jegħlbu l-benefiċċji.
Le. 01 X'inhu r-rwol taċ-ċinturin fid-deadlifts?
Il-funzjoni primarja ta' ċinturin tal-irfigħ tal-piżijiet hija li żżid il-pressjoni intra-addominali (IAP)-il-pressjoni ġġenerata ġewwa l-kavità addominali meta tidħol fil-muskoli tal-qalba tiegħek. Immaġina t-torso tiegħek bħala bott tas-soda: meta l-pressjoni interna tkun għolja, il-bott ikun stabbli. Jekk il-pressjoni tonqos, tiġġarraf. Ċinturin ma "jillokkjax" is-sinsla tiegħek f'postha; pjuttost, jipprovdi spinta lill-muskoli addominali tiegħek, u b'hekk ittejjeb l-appoġġ naturali tal-ġisem tiegħek.
Benefiċċji speċifiċi tal-ilbies taċ-ċinturin tal-weightlifting waqt deadlifts:
Stabbilizza s-sinsla tal-ġenbejn billi tgħin lill-muskoli tal-qalba fil-fond (transversus abdominis, multifidus) jikkuntrattaw b'mod aktar effettiv.
Tipprevjeni l-flessjoni tas-sinsla billi żżid ir-riġidità tat-tronk, speċjalment waqt l-għeja.
Ittejjeb il-veloċità tal-barbell u l-output tal-qawwa-qalba appoġġjata sew tittrasferixxi l-forza mir-riġlejn għall-barbell filwaqt li timminimizza t-telf tal-enerġija.
Prestazzjoni mtejba: Studji ta' weightlifters elite jindikaw li l-użu ta' ċinturin tal-weightlifting waqt-deadlifts ta' sforz massimu jista' jżid il-veloċità tal-barbell u jnaqqas il-ħin ta' lockout.
Dejta Ewlenija: Studju tal-2016 fil-*Journal of Strength and Conditioning Research* sab li, meta mqabbel ma' atleti li ma użawx ċinturin tal-weightlifting, dawk li esperjenzaw żieda ta' 15% fil-pressjoni intra-addominali (IAP) waqt deadlifts 1RM u kisbu veloċitajiet konċentriċi tal-barbell aktar mgħaġġla.
Le. 02 Jista' ċinturin tal-weightlifting itejjeb it-teknika tal-deadlift?
Iva-iżda b'twissija waħda importanti: ċinturin tal-irfigħ tal-piż jista' jtejjeb it-teknika tiegħek, mhux jissostitwiha.
Hawn kif taħdem:
Feedback Mess: Il-pressjoni minn żaqqek kontra ċ-ċinturin tipprovdi feedback immedjat. Jekk titlef l-appoġġ waqt il-lift, tħoss li ċ-ċinturin jinħall.
Konsistenza Mtejba: Ċinturin iqanqlek biex tgħaqqad bl-istess intensità f'kull ripetizzjoni, u tnaqqas il-varjabilità-speċjalment waqt settijiet ta' piż-tqil jew ta'-volum għoli.
Suġġeriment dwar l-ingaġġ: Isaħħaħ l-attivazzjoni tad-dijaframma u l-komponenti oblikwi-ewlenin ta' appoġġ ta' 360 grad.
Nota Importanti: Jekk il-forma ta 'deadlift tiegħek tfalli minħabba mekkanika fqira taċ-ċappetti, kurvatura tas-sinsla, jew mogħdija mhux xierqa tal-barbell, ċinturin tal-piż mhux se jirranġa dawn il-kwistjonijiet. L-ewwel tiffoka fuq il-forma tiegħek, imbagħad uża ċinturin tal-piż bħala għodda biex tappoġġja tagħbijiet tqal jew tiġġieled l-għeja.
Nru . 03 Pożizzjoni taċ-Ċinturin għal Deadlifts
B'differenza squats (fejn it-torso huwa aktar wieqaf), deadlifts jinvolvu dgħif akbar 'il quddiem u ċappetta tal-ġenbejn aktar profonda. Dan ifisser li ċ-ċinturin għandu jkun pożizzjonat biex jippermetti spazju għall-espansjoni addominali mingħajr ma jirrestrinġi l-moviment tal-ġenbejn.
01 Pożizzjoni Baxxa taċ-Ċinturin (Ftit 'il fuq mill-Kresta Iljaka)
Adattat għal: Weightlifters b'torsos itwal, powerlifters tradizzjonali, jew atleti li jitħabtu biex jiksbu appoġġ addominali t'isfel fil-fond-din hija l-pożizzjoni taċ-ċinturin ideali għalihom.
Kif Taħdem: Dan ipoġġi ċ-ċinturin ħdejn is-sinsla tal-ġenbejn, preċiżament fejn is-sinsla ġġorr l-itqal tagħbija waqt deadlift.
Kif tuża: Mejjel iċ-ċinturin ftit 'l isfel fuq quddiem sabiex ikun parallel mal-linja tal-glute, li jippermettilu jsegwi l-moviment naturali taċ-ċappetta.
Nota: Jekk tesperjenza skumdità fil-ġenbejn waqt is-setup, tnaqqas l-issikkar jew aġġusta ftit l-angolu kif meħtieġ.
02 Pożizzjoni Medja taċ-Ċinturin (Matul iż-żokra, livell mal-qadd)
Adattat għal: Din hija l-aktar pożizzjoni komuni taċ-ċinturin. Iċ-ċinturin jintlibes taħt il-kustilji iżda xorta fuq l-għadam tal-ġenbejn. Huwa adattat għall-biċċa l-kbira tal-weightlifters ġenerali, speċjalment dawk li jibdew li għadhom qed jesperimentaw b'tekniki differenti.
Kif Taħdem: Jipprovdi punt ta 'kuntatt bilanċjat biex isostni kemm il-ħitan addominali ta' fuq kif ukoll t'isfel.
Kif tuża: Poġġiha orizzontalment fuq iż-żokra tiegħek; jekk tħossok anke pressjoni madwar addome tiegħek waqt li tilbes iċ-ċinturin, int fl-aħjar pożizzjoni.
Nota: Iċ-ċinturin jista' jiċċaqlaq waqt il-lifts-ikkonsidra li tuża ċinturin ta' lock doppju{-jew lever-biex tiżgura s-sigurtà.
03 Pożizzjoni Għolja taċ-Ċinturin (Eżatt Taħt il-Kustilja)
Adattat għal: Wrestlers sumo, weightlifters b'torsos qosra, jew dawk li jerfgħu f'qagħda wieqfa ħafna.
Kif taħdem: Timmira l-parti ta 'fuq taż-żaqq u tas-sider; utli meta l-flessjoni tas-sinsla sseħħ aktar 'il fuq fid-dahar.
Kif tapplika: Għolli l-pożizzjoni tad-dijaframma tiegħek, imbagħad ipprattika n-nifs addominali biex tespandi l-kustilji tiegħek 'il barra u 'l isfel.
Nota: Jipprovdi inqas appoġġ lumbari; jistgħu jħossuhom inqas effettivi għal deadlifters tradizzjonali jew atleti b'angolu tat-tronk aktar wieqaf.
Tip Pro: Ħu ġenb-ara ritratt tiegħek biex tivverifika jekk l-angolu tad-dahar tiegħek u l-pożizzjoni taċ-ċinturin humiex allinjati fil-bidu tal-lift. Aġġusta abbażi tal-kapaċità ta 'appoġġ tiegħek u jekk iċ-ċinturin hux qed jiċċaqlaq.
Le. 04 Kemm Għandu jkun Issikkat iċ-Ċinturin?
Kunċett żbaljat komuni huwa li iktar ma jkun strett iċ-ċinturin, aħjar-iżda dan mhux minnu. Jekk iċ-ċinturin ikun issikkat wisq, se jirrestrinġi n-nifs tiegħek u l-kapaċità tiegħek li tipprovdi appoġġ xieraq. Jekk tkun laxka wisq, ma tiġġenerax pressjoni effettiva.
Għandek tkun tista 'tieħu nifs fil-fond billi tuża żaqqek, mhux sider tiegħek.
Waqt il-lift, tħossok kuntatt mill-qrib maċ-ċinturin, speċjalment qabel il-ġibda.
Iċ-ċinturin m'għandux idur jew jiżloq waqt li tkun qed jerfgħu.
M'għandekx tħoss tingiż, dardir jew tnemnim.
L-ebda . 05 Żbalji Komuni Meta tilbes Ċinturin Deadlift
Anke lifters b'esperjenza jistgħu jużaw ħażin iċ-ċinturin.
❌ Żbalji:
Liebes għoli wisq
→ Int titlef l-appoġġ għal t'isfel tad-dahar tiegħek, u ċ-ċinturin jista 'jiżżerżaq 'il fuq waqt il-lift.
Liebes baxx wisq
→ Iċ-ċinturin ifixkel il-moviment tal-ġenbejn jew joqros il-ġenbejn meta tgħawweġ.
Liebes issikkat wisq
→ Jirrestrinġi l-espansjoni u l-appoġġ addominali, li jwassal għal nifs baxx u żbilanċi fil-pressjoni intra-addominali.
Jintlibes wisq laxk
→ Iċ-ċinturin jiċċaqlaq jew ma jipprovdi l-ebda pressjoni-essenzjalment jagħmilha inutli.
Tużaha waqt warm-ups
→ Trid titgħallem tappoġġja ġismek b'mod naturali. Ħlief iċ-ċinturin għal piżijiet ta '80% jew ogħla, jew għas-settijiet ta' fuq tiegħek.
Nifs ħażin
→ Appoġġ=Nifs billi tuża żaqqek u l-ġnub ta' ġismek, mhux sider tiegħek.
Tip tal-Coach: Ħalli lill-klijenti jilbsu ċ-ċinturin waqt l-eżerċizzji tal-brace bil-wieqfa qabel il-workout tagħhom. Dan jgħinhom jistabbilixxu konnessjoni mentali u muskolari maċ-ċinturin, sabiex jifhmu kif għandu jħossu taħt tensjoni.
Nru. 06 Protokoll taċ-Ċinturin tal-Klijent
01 L-ewwel, ikkontrolla t-teknika mingħajr ċinturin tal-piż
- Iffoka fuq in-nifs dijaframmatiku u eżerċizzji ta' pressjoni ta' 360 grad.
02 Il-forma deadlift tiegħek għandha tidher solida minn kull angolu
- Oqgħod attent ħafna għall-qagħda tad-dahar tiegħek u ċ-ċappetta tal-ġenbejn hekk kif tgħolli l-barbell. Ċinturin tal-piż ma jistax jikkoreġi forma fqira, għalhekk kun żgur li l-formola tiegħek hija korretta l-ewwel.
03 Użu Waqt Taħriġ ta' -Għeja Għolja
Introduċi l-użu ta' ċinturin tal-irfigħ tal-piż waqt it-taħriġ f'80–85% ta' 1RM jew ogħla, jew waqt settijiet ta'-rep għolja li huma suxxettibbli li jikkawżaw għeja.
04 Ittestja l-Pożizzjoni taċ-Ċinturin
Ibda fil--pożizzjoni tan-nofs; aġġusta 'l fuq jew 'l isfel ibbażat fuq it-tul tat-torso u l-angolu tal-ġenbejn.
05 Agħżel iċ-Ċinturin it-Tajjeb
Agħżel iċ-ċinturin it-tajjeb: Ċinturin tal-ġilda ta' 10-millimetri-oħxon u wiesgħa 10 ċentimetri tipikament jixraq lil ħafna nies. Meta deadlifting, evita li tuża ċinturini li huma artab wisq jew ċinturini tan-najlon.
06 Uża ċ-Ċinturin b'Prudenza
Tużahiex waqt warm-ups jew għal kull sett; ilbsuh biss meta jerfgħu piżijiet tqal jew meta l-muskoli jkunu għajjenin-iżviluppa drawwa naturali li tużaha għall-appoġġ, li tgħinek iżżomm muskoli tal-qalba b'saħħithom f'workouts sussegwenti.
L-aħjar pożizzjoni għal ċinturin deadlift tvarja minn persuna għal oħra, iżda l-prinċipju jibqa 'l-istess:
Ilbesha fejn tappoġġja b'mod effettiv il-ġisem tiegħek mingħajr ma tirrestrinġi l-moviment.
Żommha stretta biżżejjed biex tipprovdi pressjoni, iżda maħlula biżżejjed biex tippermetti n-nifs u l-espansjoni.
Użaha bi skop u strateġikament-ma żżejjedx.
Ċinturin tal-weightlifting huwa għodda qawwija biex ittejjeb il-prestazzjoni, mhux crutch. Meta tkun pożizzjonata b'mod korrett, tipprovdi appoġġ xieraq, u użata bit-teknika t-tajba, tista 'tgħinek tkisser mill-plateaux, tipproteġi s-sinsla tiegħek, u tibni l-kunfidenza taħt il-barbell! 💪
