It-taħriġ fuq wiċċ instabbli jista 'jtejjeb aħjar il-bilanċ, l-istabbiltà u l-kontroll tal-ġisem.
Għalhekk, nistgħu ninkorporaw diversi movimenti ta 'taħriġ fil-ballun Bosu biex intejbu l-prestazzjoni atletika u nżidu t-tgawdija u l-motivazzjoni tat-taħriġ.
BOSU Ball - Supine Crunch
Għanijiet ta' Taħriġ:
- Jiżviluppa r-rectus addominis u obliques. Imtedd fuq dahru kontra ballun BOSU, ilwi irkopptejk u poġġi saqajk sod mal-art, jaqsam idejk quddiem sidirek.
- Exhale, flex ispina, u issikka l-muskoli addominali tiegħek; nifs, testendi s-sinsla tiegħek, tiġbid żaqqek. Irrepeti l-proċess ta 'hawn fuq.
- 4 settijiet ta' 15-20 ripetizzjoni kull wieħed.
BOSU Ball Push-ups
Għanijiet ta' Taħriġ
- Żviluppa l-pettorali maġġuri u t-triceps brachii, u ssaħħaħ il-kontroll tal-qalba. Bil-ballun BOSU iħares 'l isfel, ssostni lilek innifsek fuq kull naħa tal-bord b'idejk dritti, armi estiżi, qalba ingaġġata, u ġisem f'linja dritta.
- Nifs, ilwi l-minkbejn, u bil-mod baxxi ġismek lejn il-ballun; exhale, straighten armi tiegħek, u kuntratt pectoris maġġuri tiegħek. Żomm l-istabbiltà tal-ġisem matul il-moviment kollu.
- 4 settijiet ta' 12-15-il ripetizzjoni kull wieħed.
BOSU Ball - Quddiem u Lura Pass Hip Hinge
Għanijiet ta' Taħriġ
- Attiva l-glutes u r-riġlejn, u ssaħħaħ il-mudell tal-moviment taċ-ċappetta tal-ġenbejn. Ibda f'pożizzjoni ta 'pass 'il quddiem u lura, bis-sieq ta' quddiem ssostni l-piż tiegħek fuq l-art u s-sieq ta 'wara fuq il-ballun BOSU. Poġġi idejk fuq t'isfel tad-dahar tiegħek u żomm daharek dritt.
- Nifs, pern fil-ġenbejn, tgħawweġ 'il quddiem fil-ġenbejn filwaqt li fl-istess ħin tgħawweġ irkopptejk, u ġġib żaqqek qrib in-naħa ta' quddiem tal-koxox. Exhale, straighten ġenbejn tiegħek, ingaġġ glutes tiegħek. Żomm dahrek dritt kollu.
- 4 settijiet ta' 15-20 ripetizzjoni kull naħa.
BOSU Ball - Jalternaw Żiediet fl-Irkoppa f’Pożizzjoni Plank
Għanijiet ta' Taħriġ
- Issaħħaħ il-kontroll tal-qalba u s-saħħa tal-appoġġ tat-tronk. Poġġi l-idejn fuq l-art, saqajn fuq il-ballun BOSU, qalba ingaġġata, ġisem f'linja dritta.
- Exhale, ilwi l-irkopptejn tiegħek u għollihom lejn żaqqek; nifs, lura għall-pożizzjoni tal-bidu, irrepeti fuq in-naħa l-oħra.
- 4 settijiet ta' 20 ripetizzjoni kull wieħed.
BOSU Ball - Half Squat
Għanijiet ta' Taħriġ
- Żviluppa l-muskoli tal-gluteali u tar-riġlejn u ttejjeb il-bilanċ. Poġġi ż-żewġ saqajn fuq ballun BOSU, il-ġenbejn-wisa' 'l bogħod minn xulxin, l-irkopptejn allinjati mas-swaba' tas-saqajn li jippontaw fid-direzzjoni opposta, il-qalba mqabbda, u t-torso wieqaf.
- Nifs, ilwi l-irkopptejn u l-ġenbejn, bilqiegħda lura sakemm il-koxox tiegħek ikunu paralleli mal-art, filwaqt li testendi dirgħajk 'il quddiem għall-bilanċ; exhale, involviment glutes tiegħek u riġlejk biex iqumu, issikkar gluteus maximus tiegħek.
- 4 settijiet ta' 15-20 ripetizzjoni kull wieħed.
BOSU Ball - Alternating Lunge b'High Knee Raise
Għanijiet ta' Taħriġ
- Ittejjeb il-koordinazzjoni u l-bilanċ tal-ġisem; tiżviluppa flexors tal-ġenbejn. F'pożizzjoni wieqfa, pass 'il quddiem, poġġi sieq waħda fuq il-ballun BOSU biex tappoġġja l-piż tiegħek, fl-istess ħin tbandal driegħek filwaqt li tgħolli r-riġel l-oħra b'irkoppa mgħawweġ. Erġa lura għall-pożizzjoni tal-bidu u rrepeti fuq in-naħa l-oħra.
- Żomm il-qalba tiegħek involuta u dahrek dritt matul il-moviment kollu.
- 4 settijiet ta' 20 ripetizzjoni kull wieħed.
