Pjan ta' Eżerċizzju
it-Tnejn
5 minuti ta 'jogging fil-post jew pass ħafif jogging
Squats (saqajn l-ispalla-wisa' l-bogħod): 8 reps/sett x 2 settijiet
Liwja bilqiegħda 'l quddiem: 15-il sekonda/sett x 2 settijiet
it-Tlieta
Aqbeż il-ħabel jew jaqbeż it-tbandil tal-ħabel (jekk ma tistax taqbeż, ipprova tbandal tal-ħabel): 30 sekonda/sett x 2 settijiet
Eżerċizzji ta 'appoġġ (idejn fuq l-art jew appoġġ tal-mejda): 15-il sekonda/sett x 2 settijiet
Qbiż tal-lunge tax-xellug u tal-lemin: 10 reps/sett x 2 settijiet
l-Erbgħa
5 minuti ta 'jogging fil-post
Qbiż kontinwu ta 'pass ħafif (iż-żewġ saqajn): 8 reps/sett x 2 settijiet
Imita t-tkaxkir tal-annimali (eż., tkaxkir tal-ors): 20 sekonda/sett x 2 settijiet
il-Ħamis
Ħabel jew qbiż tad-dawl kontinwu fil-post: 30 sekonda/sett x 2 settijiet
Bilqiegħda 'l quddiem liwja stretch: 20 sekonda/sett x 3 settijiet
Crunches ġentili: 8 reps/sett x 2 settijiet
il-Ġimgħa
5 minuti ta 'jogging fil-post
Irkopptejn għoljin f'posthom (inaqqas il-pass): 10 reps/sett × 2 settijiet Qbiż Ritmiku (qabża wara kmandi): 15 reps/sett × 2 settijiet
Is-Sibt Jumping Jacks (movimenti aktar bil-mod, amplitudni iżgħar): 15-il reps/sett × 2 settijiet
Straight Shuttle Run (ġewwa jew barra): 10 metri × 3 darbiet, b'intervall ta 'mistrieħ
Qbiż ta' Pass tax-Xellug u tal-Lemin: 10 reps/sett ×2 settijiet
il-Ħadd
Ara logħba jew programm sportiv, ikseb fehim bażiku ta’ sport, titgħallem ir-regoli bażiċi, u kkultiva interess fl-isports.
