Saqaf Pull Up Bar

 

Metodi ta' Taħriġ

 

- Taħriġ tal-kurl tal-ħabel peżat għad-dirgħajn.

 

Waħħal piżijiet bħal pjanċi dumbbell ma 'tarf wieħed tal-ħabel u wrap-tarf l-ieħor madwar stikka.

L-apprendist idawwar il-bastun biż-żewġ idejn biex jerfgħu l-piżijiet.

Dan il-metodu jista 'malajr isaħħaħ il-muskoli tad-driegħ.

 

- -Pożizzjoni baxxa (retrograda) pull-ups (magħrufa wkoll bħala pull- Awstraljan).

 

Għal dawk li ma jistgħux iwettqu pull-up standard, ibda b'livell ta' diffikultà aktar baxx billi tuża vireg paralleli.

Aqbad naħa waħda tal-vireg b'idejn kemxejn usa' mill-wisa' ta' l-ispalla-, żomm il-ġisem tensjoni, bl-għarqbejn biss imissu l-art, u bil-mod iġbed il-ġisem 'il fuq sakemm is-sider imiss mal-vireg.

Minbarra l-vireg paralleli, jistgħu jintużaw ukoll għodod oħra ta 'taħriġ. Dan l-eżerċizzju jiffoka fuq l-iżvilupp tas-sensazzjoni ta 'attivazzjoni tal-muskoli tad-dahar.

 

- Nofs-medda ta' pull-ups.

 

Aqbeż biex taqbad il-bar orizzontali, liwja idejk għal angolu ta '90 grad, issikka l-ispallejn tiegħek, iġbed il-ġisem tiegħek 'il fuq, ieqaf għal 1-2 sekondi fl-ogħla punt, imbagħad inaqqas lilek innifsek bil-mod 'l isfel.

Il-mantra hija "malajr, jonqos."

 

- Faxxa ta' reżistenza-taħriġ assistit.

 

Waħħal il-faxxa ta 'reżistenza mal-bar, uża l-elastiċità tal-faxxa biex tassisti fit-twettiq ta' pull-ups standard, 20 ripetizzjoni għal kull sett, imla tliet settijiet f'daqqa.

Naqqas gradwalment ir-reżistenza tal-faxxa tar-reżistenza sakemm titneħħa kompletament.

 

- Metodu ta' Taħriġ GTG (Grease The Groove).

 

Pereżempju, jekk tista' tagħmel massimu ta' 10 pull-ups, wettaq biss 60% ta' dak il-volum (6 reps) għal kull sett, u tlesti 10–15-il sett matul il-ġurnata.

Ikseb qabża kwalitattiva permezz ta' volum kumulattiv.

 

- Ġbid-ippeżati.

 

Uża piż ta' 5–20 kilogramma biex twettaq pull-ups standard.

Wettaq tliet settijiet bi 80% tal-isforz massimu.