Bieb Fram Pull Up Bar

 

Illum, qed naqsmu sensiela ta' suġġerimenti prattiċi u metodi ta' taħriġ biex jgħinuk ittejjeb il-ħila tiegħek ta' pull-up, li jippermettulek "tgħolli l-livell" tal-pull-ups tiegħek u tikseb miri ġodda ta' fitness.

 

Pull-Up Basics A pull-up tipikament tirreferi għall-eżerċizzju li tiġbed il-piż tal-ġisem tiegħek 'il fuq fuq bar orizzontali sakemm il-geddum tgħaddi 'l fuq mill-bar.

 

Dan l-eżerċizzju jimmira primarjament għad-dahar, l-armi, l-ispallejn u l-gruppi tal-muskoli tal-qalba, li jagħmilha adattata għal diversi miri ta 'fitness, inkluż il-bini tal-muskoli, it-tiswir tal-ġisem, u t-titjib tal-kundizzjoni fiżika.

 

Waqt pull-up, il-gruppi primarji tal-muskoli involuti jinkludu:

 

Latissimus dorsi:Il-muskolu primarju responsabbli għall-ġbid tal-armi lejn il-ġisem.

Biceps brachii:Jgħin biex tgħawweġ l-armi biex tgħolli l-ġisem 'il fuq.

Muskoli ta' l-ispallejn:Għajnuna tistabbilizza l-ġog ta 'l-ispalla u żżid is-saħħa.

Muskoli tal-qalba:Ikollha rwol fiż-żamma tal-istabbiltà tal-ġisem matul il-moviment.

 

Għalhekk, pull-ups mhumiex biss eżerċizzju ta' l-ispallejn u d-driegħ iżda wkoll test ta'-koordinazzjoni tal-ġisem kollu.

Ġeneralment, dawk li jistgħu jwettqu 10 pull-ups għandhom saħħa fiżika eċċezzjonali.

 

Evalwazzjoni tal-profiċjenza tal-pull-up Qabel ma tibda t-taħriġ tal-pull-up, huwa essenzjali li tivvaluta l-livell tal-kundizzjoni attwali tiegħek.

 

Dan jista 'jsir permezz tal-metodi li ġejjin:

 

1. Wettaq test tal-linja bażi biex tiffissa mira-qasira, bħal "Nista' nlesti pull-up standard wieħed?"

Jekk għadek ma tistax tlesti waħda, ipprova l-eżerċizzji alternattivi li ġejjin:

 

Eżerċizzji mdendlin: Aqbad il-bar u hang ġismek biex issaħħaħ is-saħħa tal-qabda u l-istabbiltà tal-ispalla.

Jiġbdu-ups assistiti: Uża meded ta 'reżistenza jew assistenza tar-riġlejn biex tnaqqas il-piż tal-ġisem u tgħinek tlesti l-moviment.

Mgħawġa-fuq ringieli: Saħħu d-dahar u l-biceps biex tibni pedament sod.

 

2. Evalwa l-flessibbiltà u s-saħħa tiegħek Il-flessibilità u s-saħħa huma fatturi kruċjali fit-titjib tal-pull-ups.

Tista' twettaq it-testijiet li ġejjin:

 

Test tal-flessibbiltà ta' l-ispallejn: Kun żgur li l-ispallejn għandhom firxa suffiċjenti ta' moviment biex iwettqu pull-ups.

Test tas-saħħa tal-qabda: Uża qawwa tal-qabda biex tittestja s-saħħa tal-qabda tiegħek; it-titjib tas-saħħa tal-qabda jista' jgħinek twettaq pull-ups b'mod aktar effettiv.