Dumbbells aġġustabbli tal-qalba

 

Żieda laterali

 

Punti ta' azzjoni:

➰ Pożizzjoni tal-bidu: Oqgħod bil-wiesgħa tal-ispalla-saqajk, żomm id-dumbbells fiż-żewġ idejn u poġġihom b'mod naturali fuq iż-żewġ naħat tal-ġisem.

➰ Stadju tal-irfigħ: Erfa’ d-dumbbells bil-mod fuq iż-żewġ naħat sakemm l-minkbejn ikunu fl-għoli tal-ispalla.

➰ Stadju tat-tnaqqis: Żomm kontroll sħiħ tal-moviment u baxxi bil-mod id-dumbbells għall-pożizzjoni tal-bidu.

➰ Exhale meta teżerċita forza u nifs meta tirrilassa; huwa rakkomandat li timla madwar 12-il darba għal kull sett.

 

Pressa bilwieqfa alternanti

 

Punti ta' azzjoni:

➰ Pożizzjoni tal-bidu: Oqgħod bil-wiesgħa tal-ispalla-saqajk u daharek dritt. Żomm dumbbell f'kull id bil-pali tiegħek iħarsu 'l quddiem.

➰ Proċess ta' timbotta 'l fuq: B'idejk l-ispalla-wisa' l-bogħod, imbotta d-dumbbells 'l fuq tul trajettorja dritta direttament 'il fuq mill-ġisem permezz tal-muskoli ta' l-ispalla, b'idejk estiżi għal kollox iżda l-minkbejn mhux imsakkra żżejjed.

➰ Proċess ta 'tnaqqis: Ikkontrolla bil-mod id-dumbbells biex jinżlu tul il-mogħdija oriġinali għall-pożizzjoni ta' l-ispalla.

➰ Exhale meta teżerċita forza, u nifs meta tbaxxi; huwa rakkomandat li jitlesta madwar 10 darbiet għal kull sett, b'intervall ta '90 sekonda.

 

Flessjoni u estensjoni unilaterali tad-driegħ overhead

 

Punti ta' azzjoni:

➰ Pożizzjoni tal-bidu: Oqgħod bilqiegħda, b'daharek dritt, il-qalba ssikkata, żomm id-dumbbell b'id waħda, erfagħha sal-quċċata ta' rasek, estendi driegħek għal kollox, u ssostni l-ġenbejn b'id l-oħra.

➰ Stadju tat-tnaqqis: Ilwi bil-mod il-minkbejn tiegħek u niżżel id-dumbbells fuq wara tar-ras, bil-minkbejn fiss u d-dirgħajn qrib il-vertikali.

➰ Stadju ta 'rkupru: Uża t-triceps biex timbotta d-dumbbells lura għall-pożizzjoni tal-bidu, b'idejk estiżi għal kollox.

➰ Exhale meta saqajk ikunu 'l fuq, u nifs meta jkunu 'l isfel; huwa rakkomandat li timla madwar 10 darbiet għal kull sett, u madwar 5 darbiet fuq kull naħa.