140 Lb Dumbbells

Biceps Curls

①Żomm dumbbell f'kull id, Stand b'riġlejk ispalla-wisa 'barra, dirgħajn estiżi, pali jħarsu 'l barra, idejk fuq koxox. Din hija l-pożizzjoni tal-bidu

②Nifs u irrombla driegħek filwaqt li żżomm il-minkbejn qrib ġismek

③Issa, dawwar il-polz tiegħek 'il barra, iġġebbed idejk 'il fuq, u exhale

④Lwi l-minkbejn tiegħek, baxxi dirgħajk, dawwar il-polz tiegħek 'il ġewwa, u mbagħad iġġebbed idejk sal-pożizzjoni tal-bidu

⑤Agħmel 3 settijiet ta' 8 reps kull wieħed

Martell Curls

① Żomm dumbbell f'kull id. Stand b'idejk fuq in-naħat tiegħek, saqajn l-ispallejn-wisa' l-bogħod, ispallejn irrumblati lura, u l-qalba tiegħek attiva. Din hija l-pożizzjoni tal-bidu

②Tgħawweġ idejk 'il fuq u għollihom 'il fuq minn rasek billi tiġġebbed idejk

③Pawsa għal mument, ilwi l-minkbejn, ġib id-dumbbells qrib l-ispallejn, imbagħad iġġebbed idejk lura għall-pożizzjoni tal-bidu

④Agħmel 3 settijiet, 8 darbiet kull wieħed

Glute bridge dumbbell

① Żomm dumbbell f'kull id, imtedd fuq it-tapit, ilwi l-irkopptejn, u poġġi saqajk ċatti fuq l-art

②Lwejja l-minkbejn, poġġi driegħek fuq l-art, erfa driegħek mill-art, perpendikolari għal dirgħajk, u ppunta l-polz tiegħek 'il barra

③Issa, erfa' l-warrani mill-art sabiex il-muskoli addominali u l-koxox tiegħek ikunu fl-istess linja

④Imbagħad erfa' d-dumbbells 'il fuq minn sider tiegħek u erġa' lura fil-pożizzjoni tal-bidu, billi tagħti attenzjoni biex teħles meta tagħfas 'il fuq u nifs' l fuq meta tagħfas 'l isfel

⑤Do 3 settijiet, 8 darbiet kull wieħed