Dumbbell ta’ 30 Lira

 

Snatch dumbbell: 4 settijiet * 12-il darba

 

Deloids, erector spinae, trapezius, core muscles, gluteus maximus, quadriceps, triceps tal-għoġol

Pożizzjoni tal-bidu: wieqfa, irkopptejn mgħawweġ, iżżomm dumbbell f'id waħda, bil-dumbbell bejn is-saqajn.

 

Proċess ta' azzjoni:

riġlejn t'isfel jaħdmu flimkien biex jimbuttaw u jestendu.

Meta l-forza tkun waslet biex tintemm, il-muskolu trapezju se jaħdem 'il fuq, isuq id-driegħ biex idawwar, u jerfa' d-dumbbell 'il fuq mir-ras.

Irrisettja wara l-ogħla kontrazzjoni.

 

Prekawzjonijiet: exhale meta taqbad 'il fuq, inhale meta terġa' lura għall-pożizzjoni oriġinali, ma shrug u aqleb kmieni wisq, u issikka l-qalba.

 

Dumbbell rokit push: 4 settijiet * 12-il darba

 

Deloids, muskoli tal-qalba, quadriceps, hamstrings

Pożizzjoni tal-bidu: squat, dahar dritta, saqajn sod fuq l-art. Żomm id-dumbbells fuq iż-żewġ naħat tal-ispallejn.

 

Proċess ta 'azzjoni: seħħ tal-ġenbejn u tar-riġlejn, stand up malajr, u imbotta d-dumbbells sal-quċċata tar-ras fl-istess ħin.

Irrisettja bil-mod wara l-ogħla kontrazzjoni.

 

Noti: Issikka l-qalba biex tiżgura l-bilanċ tal-ġisem. Ibqa’ ħu n-nifs anke u żommx in-nifs.

 

Dumbbell push-up qdif appoġġjat: 4 settijiet * 12-il darba

 

Romboids, latissimus dorsi, deltojdi, muskoli tal-qalba, pettorali maġġuri

Pożizzjoni tal-bidu: Żomm id-dumbbells, dgħif biex tappoġġja, dirgħajn dritti, dahar dritta, issikka l-qalba.

 

Fluss ta 'azzjoni: Wara li tlesti push-'l fuq, reset, agħmel qdif tad-dumbbell b'driegħ wieħed, dumbbell qrib iż-żaqq, ispalla kklampjata, reset wara l-ogħla kontrazzjoni. Agħmel spinta oħra-up, irrepeti l-azzjoni fuq in-naħa l-oħra, alterna bejn iż-żewġ naħat.

 

Noti: Evita li tħawwad jew tiġġarraf il-qadd; tiffoka fuq is-saħħa tal-muskoli tad-dahar meta tiġbed il-dumbbells.

 

Stretch u mistrieħ

 

Iġġebbed bis-sħiħ il-muskoli tal-ġisem kollu biex jippermetti lill-ġisem jirkupra kemm jista 'jkun malajr, u mistrieħ adegwat u supplimenti nutrizzjonali biex jippromwovu l-irkupru u t-tkabbir tal-muskoli.

Tista 'tuża għodod awżiljarji bħal pistoli fascia u rombli tal-fowm, jew attivitajiet awżiljarji bħal massaġġi u għawm.