Dumbbells Roża ta’ 5kg

 

Dumbbell squat

Tekniki:

• Saqajn ftit 'il barra, wisa' l-ispalla 'l bogħod minn xulxin

• L-irkopptejn għandhom ikunu konformi mas-swaba' tas-saqajn

• Immaġina siġġu warajk meta squatting

12-15-il darba għal kull sett, 3-4 settijiet, iħossu l-kontrazzjoni tal-koxox ta 'quddiem u l-warrani.

 

Weqfin mgħawweġ-fuq filliera

Tekniki:

• Dawwar il-parti ta' fuq ta' ġismek 'il quddiem madwar 45 grad

• Issikka l-qalba tiegħek (immaġina li xi ħadd se jolqtek fl-istonku)

• Iġbed minkbejnek lura qrib ġismek

15-il darba għal kull sett, 3-4 settijiet. Dahrek għandu jħossu bħal "ġwienaħ mifrux".

 

Bench press dumbbell m'għandux bench press

Tekniki:

• Imtedd mal-art b’irkopptejk mgħawweġ

• Żomm minkbejk issikkat mal-ġnub tiegħek

• Exhale meta timbotta 'l fuq, u nifs meta tpoġġi

12-15-il darba għal kull sett, 3 settijiet, ħoss l-għafsa sħiħa tal-muskoli tas-sider tiegħek

 

Agħfas fuq l-ispalla dumbbell

Tekniki:

• Stand b'sider 'il fuq u qalba issikkat

• Ibda b'dumbbells fil-livell tal-ispalla

• Żomm id-dirgħajn fil-linja mal-widnejn meta timbotta 'l fuq

10-12-il darba għal kull sett, 3 settijiet. Timbottax l-ispallejn b'forza bruta, imma tħoss il-kontrazzjoni tad-deltojdi.

 

Curl (taħriġ tal-biceps)

Movimenti ewlenin:

• Żomm il-minkbejn fissi, tħawwadx

• Kontroll tal-veloċità matul il-proċess kollu, tużax inerzja

• Waqfa fil-quċċata għal sekonda 1 biex iżżid l-istimulazzjoni

12-il darba kull sett, 3-4 settijiet.

Ftakar: Tkunx jitmeżmżu meta turi idejk.