Rota addominali

 

Dawk li jibdew għandhom jitgħallmu "Keeling Ab Wheel"

 

- Passi: Irkopptejtu fuq iż-żewġ irkopptejn → Żomm ir-rota biż-żewġ idejn → Issikka l-ġenbejn → Bil-mod imbotta 'l quddiem sal-limitu → Iġbed lura bil-muskoli taż-żaqq

- Punti ewlenin: Huwa tabù li tbaxxilek qaddek matul il-proċess! Immaġina żokra tiegħek huwa qrib dahrek

 

Plejers avvanzati "Standing Ab Wheel"

 

- Passi: Stand b'saqajk l-ispalla-wisa' l-bogħod → Liwja u żomm ir-rota → Ikkontrolla ċ-ċentru tal-gravità biex timxi 'l quddiem → Il-ġisem jinsab f'linja dritta → Ikkuntratta l-muskoli taż-żaqq u iġbed lura

- Cheats: Poġġi xkupa fuq dahrek u tħallihiex taqa' matul il-proċess kollu!

 

Master esklussiva "Single-leg Ab Wheel"

- Effett: Issaħħaħ il-forza żbilanċjata, linja vjolenti tal-klieb il-baħar tal-ġenb

- Twissija: Tippruvax mingħajr 6 xhur ta' fondazzjoni!

 

Pjan Quick "Steel Armor Abs".

 

Ġimgħa 1: Attiva l-Perjodu ta' Adattament Ewlieni

- Frekwenza: 1 darba kull jum ieħor

- Numru ta' settijiet: 3 settijiet ta' tinkina × 8 darbiet (90 sekonda mistrieħ bejn is-settijiet)

 

Ġimgħa 2: Perjodu għat-Titjib tas-Saħħa

- Kombinazzjoni: 2 settijiet ta' tinkina × 12-il darba + 2 settijiet ta' wieqfa × 5 darbiet

- Għajnuniet: Exhale u agħmel ħoss ta' "suffar" meta tiġbed lura, u s-sensazzjoni tal-kontrazzjoni tal-muskoli addominali tirdoppja

 

Ġimgħa 3: Perjodu tal-Ħruq tax-Xaħam tal-Maltempata

- Taħriġ taċ-ċirkwit: Ab Wheel 10 darbiet + Mountain Run 30 sekonda + Plank Support 1 minuta (4 settijiet f'ċiklu)

- Suġġerimenti dwar id-Dieta: Suppliment ta' 20g ta' proteina tax-xorrox immedjatament wara t-taħriġ

 

Ġimgħa 4: Perjodu tad-Dettalji tal-Iskultura

- Sfida Avvanzata: 5 settijiet ta' rota ab wieqfa × 8 darbiet + 3 settijiet ta' tidwir addominali tal-ġenb × 10 darbiet

- Aċċettazzjoni tar-riżultati: Ħu ritratt fil-mera bil-ħwejjeġ tiegħek imneħħija, u rċievi ħafna "WTF" fiż-żona tal-kummenti