Kettlebell tal-Kompetizzjoni

01 Swing Kettlebell

1. Żomm il-kettlebell biż-żewġ idejn jew naħa waħda sabiex il-kettlebell ikun bejn is-saqajn . Il-parti ta 'fuq tal-ġisem hija inklinata' l quddiem mill-ġenbejn, u d-dahar jinżamm dritta .

2. ibandal il-kettlebell lura u mbagħad uża forza splussiva biex tbandal il-kettlebell 'il quddiem . sakemm tkun fl-istess għoli bħas-sider . Żomm id-dirgħajn dritti u tistira l-ġenbejn, l-irkopptejn u l-għani b'forza splussiva sħiħa.

02 push-up b'arma waħda

1. Stand bil-wisa 'ta' l-ispalla ta 'saqajk' il bogħod u l-irkopptejn tiegħek kemmxejn mgħawweġ . jgħollu l-kettlebell għall-istess għoli bħall-widnejn tiegħek, bil-pali tiegħek iħarsu 'l quddiem .

2. Malajr tagħmel kwart squat, iddritta malajr saqajk, wieqfa u tgħolli l-armi tiegħek sabiex il-polz tiegħek jiffaċċjaw il-minkbejn tiegħek, u l-passaġġ tal-moviment huwa parallel ma 'ġismek .

3. Irritorna għall-punt tat-tluq . Dan huwa moviment splussiv li juża s-saħħa ta 'saqajk, sabiex tkun tista' tuża aktar piż .

03 Kettlebell Swing

1. Żomm il-kettlebell b'id waħda u poġġiha quddiem il-koxox tiegħek; Stand with your saqajk wisa 'l-ispalla' l bogħod . liwja l-ġenbejn tiegħek lura u ħalli l-kettlebell jiddendel bejn l-irkopptejn tiegħek .

2. iddritta l-qadd u l-ġenbejn tiegħek, uża l-lemin tiegħek biex iġbed il-kettlebell fuq sider tiegħek . Meta l-kettlebell jilħaq l-ispalla tiegħek, malajr ireġġa 'lura l-polz tiegħek u ddritta d-driegħ tal-lemin tiegħek biex tneħħi l-kettlebell' il fuq minn rasek .

3. Tista 'talterna bejn l-idejn tax-xellug u tal-lemin .

04 Kettlebell Mitħna

1. Żomm il-kettlebell b'id waħda u iġġebbed id-driegħ tiegħek 'il fuq . jegħleb il-ġisem ta' fuq tiegħek 'il quddiem mill-qadd biex iżomm dahrek dritta . aqbad kettlebell fuq l-art bl-art bl-oħra .

2. Żomm id-driegħ imġebbed 'il fuq xorta, ripetutament tgħollih għoli wisq, u poġġiha fuq l-art .

3. Wara li tlesti ċertu numru ta 'drabi, aqleb għan-naħa l-oħra u erġa' agħmel .

05 Kettlebell Swing

1. Żomm il-manku tal-kettlebell biż-żewġ idejn . bil-pali tiegħek li jħarsu lil xulxin, ġibha viċin sider tiegħek u fl-għoli tal-ispalla .

2. Iftaħ ftit saqajk, dawwar saqajk 'il barra, u żgura li s-saqajn tiegħek huma dejjem imħawla sew fuq l-art waqt il-squat . Tneħħix il-għarqbejn tiegħek jew dgħif lura . Żomm daharek dritt waqt il-squat .

3. squat kemm jista 'jkun fil-fond sakemm il-koxox tiegħek ikunu paralleli mal-art .