Għanijiet tat-taħriġ
Żid id-daqs tal-muskoli (quadriceps, gluteus maximus)
Ittejjeb il-qawwa splussiva u r-reżistenza
Appoġġ kapaċitajiet ta 'taħriġ kompost bħal squats u deadlifts
Punti ta' azzjoni
Uża piżijiet medji għal għoljin
Kontroll tar-ritmu (3 sekondi biex tbaxxi, 1 sekonda biex timbotta 'l fuq) biex issaħħaħ il-kontroll eċċentriku
Aġġusta l-pożizzjoni tas-sieq (pożizzjoni għolja tas-sieq tistimula l-warrani, pożizzjoni baxxa tas-sieq tistimula l-quadriceps)
Pjan ta’ taħriġ rakkomandat (għan: ipertrofija tal-muskoli)
Numru ta 'settijiet ta' azzjoni: 4 ~ 5 settijiet
Għażla tal-piż: Piż massimu li jista 'jiġi tollerat 60 ~ 75%
Tirrepeti għal kull sett: 10 ~ 12-il darba
Ħin ta 'mistrieħ: 60 ~ 90 sekonda
Varjazzjonijiet fakultattivi
Wisgħat differenti tas-saqajn (regolari, dejqa, wiesgħa)
Agħmel-sieq waħda agħfas fuq naħa waħda (nofs il-piż)
Prekawzjonijiet
Uża bokkli tas-sigurtà jew limitaturi
Mhux rakkomandat li żżomm in-nifs waqt li timbotta (biex tevita li tiżdied il-pressjoni addominali)
Huwa rakkomandat li tistira l-quadriceps u l-muskoli gluteali wara t-taħriġ
Nota: It-taħriġ ta 'riabilitazzjoni għandu jsir taħt il-gwida ta' terapista fiżiku jew tabib
Għanijiet tat-taħriġ
Irrestawra l-mobilità tal-irkoppa jew tal-ġenbejn u s-saħħa tal-muskoli
Ittejjeb il-kontroll newromuskolari
Evita l-atrofija tal-muskoli
Punti ewlenin tal-moviment
Uża piż estremament ħafif jew mingħajr piż
Movimenti bil-mod u kkontrollati
Il-flessjoni tal-irkoppa u l-angoli tal-estensjoni huma kkontrollati fil-medda permessa mit-tabib (ġeneralment mhux aktar minn 90 grad)
Tista 'tagħmel biss firxa parzjali ta' moviment
Pjan ta' taħriġ rakkomandat
Numru ta 'settijiet: 2 ~ 3 settijiet
Għażla ta 'piż: 20 ~ 30% tal-piż massimu li tista' ġġorr Jew l-ebda piż
Numru ta 'drabi għal kull sett: 12 ~ 20 darba
Ħin ta 'mistrieħ: aktar minn 90 sekonda
Noti
Agħmel tiġbid ta 'riabilitazzjoni u pakkett tas-silġ qabel u wara t-taħriġ
Evalwa l-livell ta 'uġigħ qabel kull taħriġ (m'għandux jaqbeż it-3/10)
Jekk tħoss instabbiltà fil-ġogi, tnemnim, iġġammjar, eċċ., waqqaf immedjatament
Evita liftijiet fil-fond tar-riġlejn jew push-splussivi
It-tags Popolari: magna tal-istampa tar-riġel heavy-duty, iċ-Ċina magna tal-istampa tar-riġel heavy duty manifatturi, fornituri, fabbrika
