Gliding Disc Core Eżerċizzji

 

1. Plank b'Leg Tuck

 

Assumi pożizzjoni ta’ plank fuq l-art b’idejk estiżi għal kollox.

Poġġi ż-żewġ saqajn fuq id-diska li tiżżerżaq.

Imbagħad issikka l-qalba tiegħek u uża l-muskoli gluteali tiegħek biex iġġib iż-żewġ saqajn lura, u żżomm daharek livell.

Imbagħad uża l-muskoli gluteali tiegħek biex iddritta riġlejk.

Irrepeti dan it-3 settijiet, 10 darbiet għal kull sett.

 

2. Slajds tar-Rigal tal-Għonq

 

Imtedd fuq dahru fuq l-art f'pożizzjoni ta 'pont glute, biż-żewġ saqajn fuq id-diska li tiżżerżaq.

Inqabad il-qalba tiegħek u uża l-muskoli gluteali tiegħek biex tiddritta l-irkopptejn bil-mod, u tnaqqas il-ġenbejn sakemm saqajk ikunu estiżi għal kollox.

Madankollu, il-ġenbejn m'għandhomx imissu l-art.

Imbagħad uża l-muskoli gluteali tiegħek biex tgħolli l-ġenbejn lura, tgħawweġ irkopptejk sakemm terġa 'lura għall-pożizzjoni tal-pont tal-ġenbejn.

Irrepeti din is-sekwenza għal 3 settijiet, 10 repetizzjonijiet għal kull sett.

 

3. Lunges laterali

 

Stand fuq id-diska li tiżżerżaq b'sieq waħda, idejn imqabbda f'fists, irkopptejn kemmxejn mgħawweġ, ġenbejn kemmxejn mgħollija, u qalba ingaġġata.

Aqleb il-piż tal-ġisem kollu tiegħek 'l isfel, estendi riġel tiegħek 'il barra filwaqt li żżomm sieqek fuq id-diska li tiżżerżaq sakemm l-irkoppa tiegħek tkun estiża għal kollox.

Żomm il-pelvi tiegħek livell u dahar dritta.

Uża l-muskoli gluteali laterali biex iġġib is-sieq tiegħek lura waqt li taqleb il-piż tal-ġisem tiegħek 'il fuq.

Irrepeti mar-riġel l-oħra.

Irrepeti dan il-moviment biż-żewġ saqajn għal 3 settijiet, 10 ripetizzjonijiet għal kull sett.

 

4. Imbotta-l fuq-Leg Punch Uniku

 

Poġġi idejk fuq l-art u saqajk fuq id-diska li tiżżerżaq.

Inqabbad il-qalba tiegħek u żomm dahrek dritt.

Uża s-saħħa tal-ġenbejn biex tmexxi l-irkoppa lejn il-minkeb, u ġġib sieq waħda lura.

Aqleb għar-riġel l-oħra, alternata bejn iż-żewġ saqajn hekk kif jiżżerżqu fuq l-art.

Irrepeti dan il-moviment għal 3 settijiet, 10 repetizzjonijiet għal kull sett.