Dumbbell squat (quadriceps, hamstrings): 4 settijiet * 12-il darba
Pożizzjoni tal-bidu: wieqfa, saqajk ftit 'il barra. Żomm id-dumbbells u ħallihom jiddendlu b'mod naturali, il-pali jħarsu 'l ġewwa.
Proċess ta 'azzjoni: squat bil-mod, bl-irkopptejn fl-istess direzzjoni bħas-sieq. Poġġi lura bil-ġenbejn u żomm daharek dritt. Irrisettja bil-mod wara l-ogħla kontrazzjoni.
Noti: Tħallix l-irkopptejn tiegħek jaqbżu saqajk meta squatting; ħu n-nifs b'mod uniformi, nifs meta squatting, u exhale meta wieqfa.
Dumbbell Bulgaru squat (gluteus maximus, quadriceps, hamstrings): 3 settijiet * 12-il darba
Pożizzjoni tal-bidu: poġġi s-sieq ta 'wara tiegħek fuq il-pjattaforma u toqgħod fuq is-sieq ta' quddiem tiegħek f'distanza moderata. Żomm id-dumbbells u ħallihom jiddendlu b'mod naturali, il-pali jħarsu 'l ġewwa.
Proċess ta 'azzjoni: liwja riġel ta' quddiem u squat, u ħalli l-irkoppa tar-riġel ta 'wara tiċċaqlaq 'l isfel qrib l-art. Imbotta ħafna biex tirrisettja wara l-ogħla kontrazzjoni.
Noti: Agħżel għoli adattat tal-pjattaforma; żomm ġismek stabbli, u tħallix l-irkoppa tar-riġel ta 'quddiem jaqbeż is-swaba' saqajk.
Deadlift ta' sieq waħda-dumbbell (gluteus maximus, gluteus medius): 3 settijiet * 12-il darba
Pożizzjoni tal-bidu: toqgħod fuq sieq waħda, bis-swaba tas-sieq l-oħra jmissu l-art. Żomm id-dumbbell f'idejk u ħalliha tistrieħ b'mod naturali.
Proċess ta 'azzjoni: dgħif 'il quddiem, baxxi d-dumbbell' l isfel, u sfurzat biex terġa 'tiġi reset wara l-ogħla kontrazzjoni.
Noti: Iċ-ċentru tal-gravità tal-ġisem jinsab fuq ir-riġel wieqfa; żomm is-sinsla tad-dahar f'pożizzjoni newtrali; id-dumbbell huwa qrib ir-riġel.
Dumbbell wieqfa għarqub tgħolli (triceps għoġol): 4 settijiet * 12-il darba
Pożizzjoni tal-bidu: bilwieqfa, iżżomm id-dumbbell f'idejk, u mdendla b'mod naturali.
Proċess ta 'azzjoni: neħħi l-għarqub, tiptoe, u bil-mod reset wara l-ogħla kontrazzjoni.
Noti: żomm il-ġisem stabbli; tikkontrolla r-ritmu, tgħaġġlax.
It-tags Popolari: ras tonda dumbbell, Ċina tond ras dumbbell manifatturi, fornituri, fabbrika
