Ħajt Pull Up Bar

 

Il-pull-ups huma eżerċizzju li ħafna nies jisimgħu dwaru għall-ewwel darba fil-klassi tal-PE, iżda llum il-ġurnata, aktar u aktar dilettanti tal-fitness qed jingħaqdu mal-gradi ta' dawk li jinkorporaw pull-ups fil-workouts tagħhom biex jibnu l-muskoli.

 

Allura, liema gruppi ta' muskoli għandu l-mira tal-eżerċizzju ta' pull-up?

X'għandna nagħtu kas meta nwettqu pull-ups?

 

NO.1 Formola ta' Pull-Up Korretta

 

Poġġi l-pali tiegħek iħares 'il quddiem, aqbad il-bar b'qabda 'l fuq, u poġġi idejk fuq l-ispalla-wisa' l-bogħod.

Meta s-saqajn tiegħek jitilqu mill-art, ħalli idejk jiddendlu b'mod naturali, u kun żgur li l-geddum tiegħek ma jistrieħx fuq il-bar.

 

Meta tiġbed 'il fuq, uża l-forza tal-kontrazzjoni tal-muskoli latissimus dorsi tiegħek biex tgħolli ġismek 'il fuq, għollih kemm jista' jkun għoli, u żomm għal sekonda.

Żomm il-geddum tiegħek fuq il-bar.

Meta tbaxxi, irrilassa gradwalment il-muskoli tal-latissimus dorsi tiegħek biex tippermetti li ġismek jinżel bil-mod f'pożizzjoni dritta-mdendla ta' driegħ.

 

Żomm ġisem dritta, ingaġġa l-qalba tiegħek, u żomm irkopptejk dritti.

Oqgħod attent li tieħu n-nifs waqt il-ġbid-ups, tneħħi u tieħu n-nifs b'mod uniformi.

L-inżul għandu jkun bil-mod, b'amplitudni minima.

 

NO.2 Liema huwa aħjar: overhand jew underhand pull-ups?

 

Overhand pull-ups huma aktar sempliċi minn underhand pull-ups, u overhand pull-ups jimpenjaw il-biceps aktar minn underhand pull-ups.

Overhand pull-ups isiru b'idejn spazjati usa' mill-wisa' ta' l-ispalla.

Waqt it-tlugħ tal-ġbid-overhand, il-pali jħarsu lejk, u l-ispallejn huma mdawra esternament, u jagħmlu l-moviment aktar sempliċi.

Il-firxa tal-moviment hija akbar minn dik ta' reverse pull-ups, li jimmira b'mod effettiv lejn il-muskoli trapezius, latissimus dorsi, biceps brachii, brachialis, u brachioradialis.

 

Bil-maqlub, ir-reverse pull-ups isiru b'idejn pożizzjonati aktar dejqa mill-wisa' ta' l-ispalla.

F'din il-varjazzjoni, il-pali jħarsu 'l barra, u l-ispallejn huma mdawra internament matul il-moviment.

Il-firxa tal-moviment hija iżgħar, u tagħmilha aktar ta 'sfida, u primarjament timmira s-saħħa ta' fuq tad-driegħ.