Imbottatura tal-ġenbejn peżata b'dumbbell (muskoli tal-gluteali)
Punti ta 'azzjoni: Imtedd fuq dahru mal-art, poġġi d-dumbbells fuq il-ġenbejn, u uża l-ġenbejn biex timbotta 'l fuq sakemm ġismek ikun f'linja dritta.
Noti: Kuntratt fil-parti ta 'fuq għal sekonda 1 biex tevita l-ark tad-dahar eċċessiv tal-qadd.
Żieda laterali dumbbell (ispalla tan-nofs)
Punti ta 'azzjoni: Stand jew ipoġġu, żomm id-dumbbells biż-żewġ idejn u dendelhom mal-ġnub tiegħek, għollihom orizzontalment mal-ġnub sal-għoli tal-ispallejn, u waqqahom bil-mod.
Noti: Liwja l-minkbejn tiegħek kemmxejn, evita li tgħolli l-ispallejn tiegħek, u uża piżijiet ħfief u ripetizzjonijiet għoljin.
Dumbbell lunge squat (taħriġ tal-bilanċ tar-riġlejn t'isfel)
Punti ta 'azzjoni: Sieq waħda lura f'lunge, żomm id-dumbbells fil-ġnub tiegħek biż-żewġ idejk, u squat sakemm l-irkoppa ta' quddiem tkun 90 grad.
Noti: Ċaqlaq iċ-ċentru tal-gravità vertikalment 'l fuq u' l isfel, u l-irkopptejn m'għandhomx jaqbżu s-swaba' tas-saqajn.
Curl tad-dumbbell supina (muskoli tal-qalba)
Punti ta 'azzjoni: Imtedd fuq dahru b'irkopptejk mgħawweġ, żomm id-dumbbells quddiem sider tiegħek biż-żewġ idejk, u erfa' l-ispallejn mill-art u żomm t'isfel tad-dahar tiegħek mal-art meta ddawwar.
Nota: Exhale u issikka l-muskoli addominali biex tevita li tisforza l-għonq.
Pjan ta' taħriġ xjentifiku
Frekwenza u intensità: 2-3 darbiet fil-ġimgħa, agħżel 4-5 movimenti kull darba, 4 settijiet ta 'kull moviment × 12-15-il darba.
Għażla tal-piż: Ibda b'2-3kg, żid gradwalment wara l-adattament, u evita li ssegwi bl-addoċċ piżijiet tqal.
B'eżerċizzju aerobiku: Dawk b'perċentwal għoli ta' xaħam tal-ġisem jistgħu jżidu 3 30 minuti ta' eżerċizzju aerobiku (bħal jogging, aerobics) 3 darbiet fil-ġimgħa.
Nota:
Saħħan bis-sħiħ qabel it-taħriġ (bħal tiġbid dinamiku, attivitajiet konġunti) biex tevita korrimenti sportivi.
Kwalità tal-moviment > kwantità, tħoss il-forza tal-grupp tal-muskoli fil-mira, u tevita taħriġ "kumpensatorju".
Pazjenti b'mard kroniku jeħtieġ li jikkonsultaw tabib, u dawk bi skumdità fil-ġogi jistgħu jissostitwixxu movimenti ta'-impatt baxx.
It-tags Popolari: 12kg dumbbells, iċ-Ċina 12kg dumbbells manifatturi, fornituri, fabbrika
