Qdif tad-dumbbell (taħriġ tad-dahar)
Punti ta 'azzjoni: għarkobbtejh fuq bank b'sieq waħda, appoġġ bl-istess id, żomm id-dumbbell bl-idejn l-oħra u ħalliha tistrieħ b'mod naturali, uża d-dahar biex tiġbed id-dumbbell sal-qadd, żomm il-minkeb qrib il-ġisem, u kuntratt għal 1 sekonda fil-quċċata.
Settijiet: 3 settijiet × 12-il darba fuq kull naħa
Varjazzjoni: qdif b'idejn-doppji (adattat għall-istabbiltà tal-qalba).
Żieda laterali dumbbell (taħriġ ta' l-ispallejn)
Punti ta 'azzjoni: toqgħod, żomm id-dumbbell biż-żewġ idejn, pali jħarsu 'l ġewwa, minkbejn kemmxejn mgħawweġ, għolli mal-ġnub għall-istess għoli bħall-ispallejn, ikkontrolla l-veloċità tal-waqgħa, u tevita li tixgħel.
Settijiet: 4 settijiet × 15-il darba
Avvanzat: Tista' tipprova tgħolli minn quddiem jew titgħawweġ-fuq it-titjir biex tistimula bis-sħiħ il-muskoli tad-deltojdi.
Curl dumbbell (taħriġ tad-driegħ)
Punti ta 'azzjoni: wieqfa jew ipoġġu, żomm id-dirgħajn ta' fuq qrib il-ġisem, il-pali iħarsu 'l quddiem, ilwi l-minkbejn biex tgħolli d-dumbbells għal spallejk, u baxxihom bil-mod sakemm id-dirgħajn tkun kemmxejn mgħawweġ.
Varjazzjoni: Hammer curl (pali iħarsu lejn xulxin, eżerċizzju brachialis).
Settijiet: 4 settijiet x 12-il darba
Prekawzjonijiet wara t-taħriġ
1. Stretch u jirrilassaw: Stretch statiku għal 30 sekonda/sett għall-grupp tal-muskoli tat-taħriġ (bħal muskolu tas-sider kontra l-medda tal-ħajt, stretch lunge tar-riġel).
2. Dieta: Biex iżżid il-muskoli, għandek bżonn tissupplimenta l-proteina (bħal sider tat-tiġieġ, bajd), u biex titlef ix-xaħam, għandek bżonn tikkontrolla d-distakk fil-kaloriji.
3. Pass pass: Żid il-piż jew in-numru ta 'drabi b'5% -10% kull ġimgħatejn biex tevita plateaus.
It-tags Popolari: korp tajbin dumbbells, Ċina korp tajbin dumbbells manifatturi, fornituri, fabbrika
