Dumbbells 12.5 Kg

 

Bench press dumbbell (taħriġ tal-muskoli tas-sider)

 

Punti ta 'azzjoni: Imtedd fuq dahrek fuq tapit jew bank tal-yoga, żomm dumbbells biż-żewġ idejn fuq iż-żewġ naħat tas-sider tiegħek, issikka l-ispallejn tiegħek, tagħti attenzjoni lill-dirgħajn/minkbejn ta' fuq biex ikunu 45 grad 'il ġewwa lejn il-ġisem (ma ċċattjax wisq), imbotta d-dumbbells 'l fuq sakemm id-dirgħajn tiegħek ikunu dritti, u t-tieni taqa' 'l isfel wara kontrazzjoni peak 1.

 

Varjazzjoni: Inklinazzjoni tal-bank press (għas-sider ta 'fuq), tnaqqis tal-bank press (għal sider t'isfel).

Settijiet: 4 settijiet × 10-12-il darba

 

Deadlift tar-riġel dritti bil-dumbbell (taħriġ tad-dahar u tal-ġenbejn u tar-riġlejn)

 

Punti ta’ azzjoni: Stand b’saqajk wiesgħa daqs il-ġenbejn, ilwi ftit irkopptejk, żomm id-dumbbells quddiem ġismek, żomm daharek dritt, imbotta l-ġenbejn lura u dawwar ’il fuq sakemm id-dumbbells ikunu qrib l-art, ħoss id-dahar tal-koxox tiegħek u t’isfel tad-dahar tiġġebbed, ikkuntratta l-ġenbejn u wieqaf dritt.

 

Settijiet: 4 settijiet × 12-il darba

Nota: Evita li tgħaqqad dahrek jew tgħawweġ irkopptejk eċċessivament.

 

Dumbbell rokit push (taħriġ tal-forza splussiva tal-ġisem kollu)

 

Punti ta 'azzjoni: Poġġi d-dumbbells fuq l-ispallejn tiegħek, għożż sakemm il-koxox tiegħek ikunu paralleli mal-art, u meta toqgħod bilwieqfa, uża l-forza splussiva tar-riġlejn t'isfel biex timbotta d-dumbbells fuq rasek, u mbagħad baxxihom bil-mod wara li ddritta dirgħajnek.

 

Settijiet: 3 settijiet x 10 darbiet

Effett: Iħarreġ b'mod komprensiv ir-riġlejn t'isfel, il-qalba u l-ispallejn, u ttejjeb is-saħħa funzjonali.