Azzjoni 1: Ab wheel irkoppa liwja u addome
1. Liwja, appoġġa ġismek b'dirgħajk direttament taħt l-ispallejn, iġġebbed riġlejk lura, u pass fuq il-manku tar-rota ab bis-saqajn tiegħek
2. Iddritta dahrek, eżerċita forza fuq żaqqek, u ċċaqlaq riġlejk 'il quddiem bl-irkopptejk biex issuq ir-rota ab 'il quddiem
3. Waqfa fil-quċċata ta 'l-azzjoni u mbagħad lura bil-mod għall-pożizzjoni oriġinali
Azzjoni 2: Supine ab wheel leg curl
1. Imtedd fuq dahru, pass fuq il-manku tar-rota ab b'saqajk, ilwi l-minkbejn, appoġġa ġisimkom b'dirgħajk, spallejk u rasek, u dendel il-warrani fl-arja
2. Issikka żaqqek, ifforma linja dritta ma' ġismek, u iġbed ir-rota ab lejn il-warrani tiegħek bit-tkaken tiegħek
3. Waqfa fil-quċċata u mbagħad terġa 'lura fid-direzzjoni opposta
Azzjoni 3: Mixi sostnut bir-rota Ab
1. Liwja, poġġi idejk direttament taħt l-ispallejn, iġġebbed idejk, u liwja ftit minkbejn
2. Pass fuq il-manku tar-rota ab b'saqajk, iddritta saqajk, iddritta dahrek, u ifforma linja dritta mal-ġisem kollu tiegħek
3. Mexxi idejk 'il quddiem f'sekwenza, u ssuq ir-rota ab 'il quddiem
Azzjoni 4: Appoġġ dritt tad-driegħ fuq rota ab
1. Liwja, żomm il-manku tar-rota tal-ab biż-żewġ idejk, u ġġebbdu saqajk l-ispallejn-wisa' l-ispallejn u iddrittahom lura
2. Żomm dahrek dritt, żomm il-ġisem tiegħek f'linja dritta, żomm il-ġisem tiegħek stabbli, u issikka l-ġisem kollu tiegħek
3. Żomm miexja u nifs indaqs
It-tags Popolari: rota ta 'eżerċizzju tar-riġel, manifatturi tar-rota ta' eżerċizzju tar-riġel taċ-Ċina, fornituri, fabbrika
