Resistance Band Swing huwa eżerċizzju ta' qawwa splussiva tal-ġisem sħiħ-li primarjament jimita l-mudell tal-moviment tal-bandli tal-kettlebell. Ittejjeb l-isplussivi tal-ġenbejn, l-istabbiltà tal-qalba, u l-muskoli tal-katina ta 'wara (glutes, hamstrings, t'isfel tad-dahar).
Muskoli fil-mira
1. Gluteus Maximus (Primarja)
2. Hamstrings (Dahar tal-Koxox)
3. T'isfel tad-dahar erector spinae
4. Muskoli tal-qalba (addominali, oblikwi)
5. Deltojdi anterjuri (sekondarji)
Passi tal-Moviment
1. Setup Poġġi l-faxxa tar-reżistenza fuq l-art (eż., pass fuq is-sezzjoni tan-nofs) u aqbad it-tarf l-ieħor biż-żewġ idejn, billi timita l-pożizzjoni tal-bidu ta 'swing tal-kettlebell. Stand b'saqajn kemxejn usa' mill-wisa' ta' l-ispalla-, irkopptejn kemmxejn mgħawweġ, qalba mqabbda, u lura f'pożizzjoni newtrali. Żomm il-faxxa quddiem il-ġenbejn b'dirgħajn estiżi b'mod naturali, u tevita tensjoni attiva.
2. Ibda t-tbandil billi tgħaqqad il-ġenbejn: Oqgħod lura minn ġol-ġenbejn (imbotta l-warrani lura), iżżomm l-irkopptejn kemmxejn mgħawweġ u d-dahar ċatt kollu. Ħalli l-faxxa tar-reżistenza titbandal b'mod naturali 'l isfel lejn il-pożizzjoni ta' ġewwa tal-koxxa (iżda mhux taħt l-irkopptejn) bl-użu ta 'inerzja. Issuq bl-isplussività tal-ġenbejn: Inqabbad il-qalba tiegħek, testendi bil-qawwa l-ġenbejn, u ssuq il-warrani 'l quddiem malajr, fl-istess ħin tbandal il-faxxa tar-reżistenza lejn l-għoli tas-sider (id-dirgħajn isegwu). Iddritta saqajk imma evita li tissakkarhom kompletament. Agħfas bis-sħiħ il-glutes tiegħek, u tħoss il-gluteus
maximus ingaġġ.
3. Ritorn Ikkontrollat Ikkontrolla l-inżul: Ħalli l-faxxa ta 'reżistenza tirritorna b'mod naturali taħt il-gravità filwaqt li fl-istess ħin timbotta l-ġenbejn lura biex terġa' tibda t-tbandil. Żomm ir-ritmu u tlesti l-eżerċizzju kollu kontinwament.
⏳ Settijiet ta' Rakkomandazzjonijiet ta' Taħriġ u Reps: 3-4 settijiet ta' 12-20 reps (reżistenza moderata) jew 30-45 sekonda (taħriġ ta' intensità għolja). Kontroll tat-Tempo: Spinta splussiva tal-ġenbejn għal 1 sek, inżul ikkontrollat għal 1-2 sek. Għażla ta 'Reżistenza: Moderata għal kemmxejn ta' sfida, iżżomm il-kontroll.
Prekawzjonijiet
1. Evita li tqarreb dahrek jew tgħolli l-ispallejn; żomm sinsla newtrali matul.
2. Tiġbedx il-faxxa tar-reżistenza b'idejk; il-moviment għandu jkun misjuq mill-ġenbejn tiegħek.
3. M'għandekx squat wisq fil-fond; dan l-eżerċizzju jiffoka fuq "imbottatura tal-ġenbejn" aktar milli mudell ta 'squat fil-fond.
Adattat Għal
1. Individwi li qed ifittxu li jtejbu l-isplussività tal-glute u tar-riġlejn (runners, jumpers)
2. Dawk mingħajr aċċess għal kettlebells/barbells, bħala soluzzjoni alternattiva
3. Individwi li jimmiraw li jtejbu r-reżistenza u l-effiċjenza tal-ħruq tax-xaħam-Sfida Avvanzata: Uża faxxa ta' reżistenza ogħla jew iżżid il-firxa tal-moviment (eż., tgħolli sal-livell tal-għajnejn).
It-tags Popolari: reżistenza faxxa griż, Ċina reżistenza faxxa griż manifatturi, fornituri, fabbrika
