Kettlebell 10kg

 

Kettlebell swing

 

Gwida tad-dettalji tat-taħriġ

 

· Pożizzjoni tal-bidu: Simili għall-pożizzjoni tal-bidu tal-deadlift, iżda l-kettlebell huwa kemmxejn 'il quddiem. Nifs, tgħawweġ il-ġenbejn u l-irkopptejn, ċċaqlaq il-ġenbejn lura, u ħalli idejk hang b'mod naturali biex iżżomm il-kettlebell.

 

· Akkumulazzjoni ta 'qawwa ta' swing b'lura: Uża l-piż tal-ġisem tiegħek biex tbandal b'mod attiv il-kettlebell lura u 'l fuq bejn saqajk, bil-qalba tiegħek issikkata, lura dritta, u għajnejn iħarsu 'l quddiem u 'l isfel.

Fokus ta 'azzjoni: Id-dirgħajn imissu l-koxox ta' ġewwa/groin, l-ispallejn quddiem il-ġenbejn.

 

· Swing splussiv 'il quddiem: Din hija ċ-ċavetta! Exhale, imbotta b'mod vjolenti l-ġenbejn 'il quddiem u 'l fuq, u agħfas u ikkuntratta ġenbejk istantanjament.

Din il-forza tmexxi l-kettlebell 'il quddiem bħal pendlu.

Irrilassa idejk u iddrittahom, u segwi l-kettlebell 'l isfel!

 

· Għoli u kontroll: Il-kettlebell jitbandal għal madwar l-ispalla jew l-għoli tas-sider bl-inerzja.

Fl-ogħla punt, il-ġisem għandu jkun f'linja dritta (ras-sinsla-ġenbejn-irkoppa-għaksa), u l-ġenbejn huma estiżi u ssikkati għal kollox.

Ikkontrolla b'mod attiv il-kettlebell biex taqa ', terġa' lura għall-pożizzjoni ta 'backswing, u tibda dik li jmiss.

 

· Nifs: Nifs waqt il-backswing, u nifs bil-qawwa meta l-ġenbejn jiġu mbuttati 'l quddiem.

 

Gwida biex tevita l-iżbalji

 

· Squat swing: Tgħawwiġ eċċessiv ta 'l-irkoppa meta squatting, qawwa fqira tal-ġenbejn, aktar bħal squatting.

Soluzzjoni: Enfasizza l-mod ta' moviment iddominat tal-ġenbejn-, u l-firxa tal-liwi tal-irkoppa hija ħafna iżgħar minn deadlift.

 

· Itbandal il-kettlebell b'idejk: Tgħawwiġ eċċessiv ta 'l-armi, tbandal il-kettlebell b'saħħa ta' l-ispalla.

Soluzzjoni: Lock il-ġogi tal-minkeb, immaġina li l-armi huma l-"katina" li tgħaqqad il-kettlebell u l-qawwa tal-ġenbejn, u l-qawwa ġejja mill-ispinta splussiva tal-ġenbejn tal-ġenbejn.

 

· Iperestensjoni/flessjoni tal-ġenbejn: Arching eċċessiv tad-dahar fil-quċċata tat-tbandil ta 'quddiem, jew arching-dahar waqt it-tbandil tad-dahar.

Soluzzjoni: Issikka l-qalba matul il-proċess biex iżżomm is-sinsla newtrali u stabbli.

 

· Ras li ssegwi t-tbandil: Għajnejn wandering ifixklu l-bilanċ u l-allinjament tas-sinsla.

Soluzzjoni: Waħħal il-vista tiegħek madwar 2-3 metri quddiem u taħt.