Eżerċizzji Kettlebell

Kettlebell swing

Uża l-forza splussiva tal-ġenbejn biex issuq, u l-muskoli tad-dahar (speċjalment il-latissimus dorsi u t-trapezius) biex twettaq kontrazzjonijiet isometriċi qawwija biex iżżomm l-istabbiltà tat-torso, filwaqt li taħraq ix-xaħam crazily u ttejjeb il-qalb u l-pulmuni.

Huwa estremament funzjonali!

Passi ta' azzjoni:

1. Stand b'saqajk usa 'mill-ispallejn tiegħek u saqajk ftit 'il barra. Żomm il-manku tal-kettlebell biż-żewġ idejn u poġġih ftit wara riġlejk.

2. Flessi l-ġenbejn (mhux l-irkopptejn!) U ċċaqlaq il-ġenbejn lura, iddritta dahrek, u tbandal il-kettlebell lura bejn saqajk.

3. Issuq forza splussiva! Imbotta l-ġenbejn tiegħek 'il quddiem f'daqqa, u fl-istess ħin imbotta riġlejk mal-art, billi tuża din il-forza biex "tbandal" il-kettlebell 'il quddiem u 'l fuq sal-għoli ta' għajnejk (rilassa idejk, biss jittrasmetti l-forza).

4. Meta l-kettlebell jaqa ', flex ġenbejn tiegħek u ggwidah permezz crotch tiegħek lura għall-pożizzjoni tal-bidu, żomm dahrek issikkat. Ir-ritmu huwa bla xkiel, u tista 'tħoss il-forza tal-ġenbejn u l-issikkar ta' dahrek.

Ġibda għolja-l ​​isfel

Timmira direttament il-latissimus dorsi, u toħloq azzjoni ewlenija ta 'trijangolu maqlub, li żżid b'mod sinifikanti l-wisa' tad-dahar tiegħek.

Ħbiberija għal dawk li għandhom diffikultà fil-pull-ups.

Passi ta' azzjoni:

1. Aġġusta l-kuxxinett ta 'l-irkoppa biex tiffissa r-riġlejn t'isfel. Żomm il-bar tal-ġibda-l isfel b'qabda wiesgħa (ħafna usa 'mill-wisa' tal-ispalla).

2. Erfa' sider tiegħek u baxxi l-ispallejn, dgħif ġismek lura madwar 30 grad (żomm matul il-proċess kollu), u issikka l-qalba tiegħek.

3. Issuq bil-minkbejn tiegħek! Immaġina li tiġbed l-minkbejn fuq in-naħa ta 'wara ta' ġismek u tiġbed il-bar orizzontali 'l isfel lejn in-naħa ta' fuq tas-sider.

4. Fil-parti ta 'fuq, ipprova għafas l-ispallejn tiegħek u ħoss il-latissimus dorsi jikkuntratta bis-sħiħ. Ikkontrolla l-piż biex bil-mod u tensjoni lura sakemm dirgħajk ikunu kważi dritti u l-latissimus dorsi tiegħek ikun miġbud għal kollox. Evita li tuża ġismek biex tmil lura biex tiġbed 'l isfel.