Fitness Dumbbell

Dumbbell squat

Dan il-moviment prinċipalment jeżerċita l-quadriceps, il-gluteus maximus, u l-hamstrings.

Metodu ta 'taħriġ:

Stand naturali, żomm id-dumbbells biż-żewġ idejk, żomm saqajk il-wisa' ta' l-ispalla-, għożż sakemm il-koxox tiegħek ikunu kemmxejn taħt il-pjan orizzontali, u mbagħad wieqfa.

Dumbbell Rumen deadlift

Dan il-moviment prinċipalment jeżerċita l-gluteus maximus u l-hamstrings, u jistimula wkoll il-parti t'isfel tad-dahar: erector spinae.

Metodu ta 'taħriġ:

Żomm id-dumbbells f'pożizzjoni dritta, toqgħod b'mod naturali, liwja l-ġenbejn sakemm it-torso jkun livell mal-pjan orizzontali (jew kważi livell), u mbagħad testendi l-ġenbejn għall-pożizzjoni inizjali.

Punti ta' taħriġ

1. Nifs matul il-fażi ta 'kontrazzjoni eċċentrika (1-2 sekondi), u nifs matul il-fażi ta' kontrazzjoni konċentrika (sekonda 1).

2. Għall-movimenti kollha (ħlief taħriġ addominali dumbbell), naturalment għolli sider tiegħek, għarqa l-ispallejn tiegħek, u żgura li l-qadd kollu u dahar huma dritti.

3. Meta tagħmel dumbbell squats, evita liwjiet 'il ġewwa tal-irkopptejn u winking tal-pelvi. L-irkopptejn u s-swaba' tas-saqajn għandhom ikunu fl-istess direzzjoni, u s-swaba' tas-saqajn għandhom jinfetħu 45-60 grad lejn barra.

4. Meta tagħmel dumbbell Rumen deadlifts, is-swaba 'ta' sieq u l-irkopptejn għandhom jindikaw lejn in-naħa ta 'quddiem tal-ġisem.

5. Meta tagħmel il-movimenti kollha, evita li tħawwad il-ġisem u tevita li tuża l-ingranaġġ.

Suġġerimenti ta' taħriġ

It-tagħbija tat-taħriġ hija 60-70% ta '1RM, 3-6 sessjonijiet ta' taħriġ fil-ġimgħa, 1-2 partijiet tal-ġisem huma mħarrġa kull darba, il-movimenti kollha ta 'kull parti għandhom isiru, 2-3 settijiet ta' kull moviment, 6-10 darbiet għal kull sett (3-5 darbiet / naħa għal kull sett għal movimenti unilaterali), 1-2 minuti bejn settijiet, 2-3 minuti bejn il-moviment ta 'dumb u l-intervall ta' taħriġ dumb għandu jkun baxx estiża b'mod xieraq.