Pass għoli riġel tgħolli
Azzjoni essenzjali:
Żomm il-kettlebell b'id waħda, pass sieq waħda fuq it-tarġa jew l-ippurgar, għolli s-sieq l-oħra għall-għoli tal-ġenbejn, u mbagħad baxxiha bil-mod.
Muskoli mħarrġa: quadriceps, gluteus maximus, muskoli tal-qalba.
Żieda alternattiva tar-riġel
Azzjoni essenzjali:
Neħħi l-kettlebell 'il fuq minn rasek biż-żewġ idejk, żomm id-dirgħajn dritta, u alternattivament għolli riġlejk għall-għoli tal-ġenbejn biex iżżomm il-qalba stabbli tiegħek.
Muskoli mħarrġa: muskoli tal-qalba, stabbiltà ta 'l-ispalla, flexors tal-ġenbejn.
Suġġerimenti ta' taħriġ
Frekwenza tat-taħriġ: 3-4 darbiet fil-ġimgħa, 30-45 minuta kull darba.
Numru ta 'settijiet u repetizzjonijiet: 3-4 settijiet għal kull moviment, 8-15 darbiet għal kull sett (bandli tal-kettlebell jistgħu jsiru 20-30 darba).
Għażla tal-piż: 8-12 kg hija rakkomandata għal dawk li jibdew, u 16-24 kg jistgħu jintgħażlu għal utenti avvanzati.
Tisħon-u tiġbid: Tisħon-dinamiku għal 5-10 minuti qabel it-taħriġ, u tiġbid statiku biex jirrilassaw il-muskoli wara t-taħriġ.
Kombinazzjoni ta 'taħriġ: Tista' tagħżel 4-6 movimenti biex tifforma taħriġ ta 'ċirkwit biex ittejjeb l-effiċjenza tal-ħruq tax-xaħam.
Noti
Żomm il-qagħda t-tajba: Evita li tgħaqqad dahrek jew txaqleb 'il quddiem wisq biex tevita korriment fil-qadd.
Ikkontrolla l-veloċità tal-moviment: Evita li titlef il-kontroll waqt movimenti splussivi, bħal presses tal-kettlebell u bandli.
Pass pass: Dawk li jibdew jibdew b'piżijiet ħfief u gradwalment iżidu d-diffikultà.
Ritmu tan-nifs: Exhale meta teżerċita forza (bħal presses, squats u stand-ups), u nifs meta taqa' lura.
Għażla ta 'l-art: Kun żgur li ż-żona tat-taħriġ tkun ċatta biex tevita li tiżloq jew irrumblar tal-kettlebell.
It-tags Popolari: kettlebell tqil, manifatturi taċ-Ċina kettlebell tqil, fornituri, fabbrika
